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健身房锻炼注意5大误区 女生不练力量怕胳膊粗
来源:本站 日期:2016-07-12

  据澳大利亚商业信息公司IBIS World报告,2004年中国有1434家商业健身房,年收入约5.82亿美元。而到了2012年,这两个数字分别增至5749家和36 .9亿美元。在不到10年的时间里,健身房的数量增加了4倍左右,而收入则增长了将近7倍。该公司还预测,2018年中国的健身产业将达到68.3亿美元的规模,雇员人数将接近25万。 越来越多的人愿意将钱花在健身房里,去健身房锻炼不仅仅是为了健康,更逐渐成为一种时尚,一种格调的体现。动起来的人越来越多,这固然重要,但是知道怎么科学健身的人却少之又少,错误的健身方式反而会给身体带来损害。下面我们来细数一下在健身房里的几大误区。

  误区一:没有目的,随便练练

  每个人去健身房锻炼的目的各有不同,有的人为了健康的体魄,有的人为了优美的形体,有的人为了良好的体能,只要有了目标,就可以制定相应的计划,有针对性地锻炼。但是也存在这样一部分人,跟风办了健身卡,面对各种器械一片茫然,不知道从何开始。有的甚至不知道器材的正确用法,仅凭猜测和看来的经验随便练,这种情况就是悲剧发生的前兆。

  这时候会有人质疑,我动起来就不错了,哪还有正确不正确之说,何况我自己的身体肯定是自己最了解,还能把自己练坏? 健身房里的器械种类繁多,每种器械锻炼的部位不同,看似不经意的随便练一练,达不到锻炼效果不说;如果是需要锻炼的肌肉没有锻炼到,反而强化了与之拮抗的肌群,损伤就会发生。

  所以,对于初入健身房的小白来说,首先最重要的是搞清楚自己到底需要练啥,减脂塑形还是强身健体。其次,健身房毕竟都是专业器材,需要专业人士来指导使用,这时候就要多问多听多看,确保正确合理使用各种器械。也不用太排斥私教,专业人士的指导肯定好过漫无目的地瞎练,好的教练可以发现我们身体的薄弱环节,给出中肯的建议和指导方案。最后,健身过程中有人监督也有利于坚持锻炼,还可以在健身过程中纠正错误动作,避免错误代偿造成的损伤。

  误区二:平时没时间,一有时间就拼命

  健身房里还存在这样一批人,他们平时忙工作不锻炼,一到周末就一头扎进健身房,恨不得待上一整天拼命练,势必要把一周的量都补回来。

  正所谓不作死就不会死。有研究显示,平时不锻炼、周末拼命练的人死亡风险甚至高于完全静坐少动的人群。另外,平时不锻炼的人身体素质较差,肌肉力量较弱,突然拼命练可能还会导致急性肌肉损伤。一次练太多还会导致运动过度,超出身体负荷,对身体脏器(如肾脏)都是有损害的。

  锻炼是一个循序渐进、有条不紊的过程,有规律的锻炼才能获得更多健康方面的益处。所以对于平时没时间锻炼的人来说,可以尝试平时快走或慢跑上下班,住处离单位较远的可以提前几站下或是将车停在离单位有一定距离的地方,增加步行距离。到周末的时候再去健身房进一步做更多的力量和有氧练习。

  误区三:身体好时不练,三高了拼命练

  正所谓不见棺材不掉泪,不撞南墙不回头,很多人身体没有暴露出问题的时候是不会想到锻炼的。当出现高血压、高血糖、高血脂才意识到问题的严重性,开始幡然悔悟,痛改前非,赶紧去健身房办个VIP卡开始拼命练。

  坚持锻炼可以有效防止三高的发生,不要等身体已经出现不可逆的损伤再来防治。三高人群,尤其是没有锻炼习惯的三高人群,血压较高、血液粘稠度也高,用力过猛风险很大,很容易出现心血管问题。

  锻炼给我们身心带来的众多好处都是毋庸置疑的,锻炼贵在坚持,三天打鱼两天晒网可不行,一定要养成规律锻炼的好习惯。三高人群锻炼需要遵循循序渐进的原则,一开始不要太心急,主要是做一些有氧运动,如快走、慢跑等等,结合较低强度的器械锻炼;然后再在自己可承受范围内逐渐加强度和量。三高人群在做力量训练的时候需要注意强度不要太大,时刻关注自己的状态。每天在健身房里锻炼的时间不需要太长,不要超过两个小时。在去健身房锻炼的同时,也要注意保持良好的生活方式,少油少盐多水果蔬菜,多动多爬楼等等。

  误区四:

  只练有氧,不练力量,女生怕腿粗胳膊粗

  很多朋友是为了减脂塑形去健身房,跑步、骑车都有好好练,但是面对力量方面的器械,总是敬而远之。这也是很多人对力量训练的误解,认为练力量、举铁就是练成肌肉块,减脂的人觉得自己不需要练肌肉,只要把脂肪消耗就够了。很多女性朋友则是怕练力量会把胳膊和腿练粗,反而更加影响整个身材的美观。

  力量训练的确是能够强化肌肉的力量,但是这一力量不仅仅是体现在围度上。从生理学的角度来说,女性体内促进肌肉增长的雄性荷尔蒙激素含量要远远低于男性,所以女性通常不会因为进行力量训练而导致身材魁梧。减脂塑形过程中,有氧和力量训练都是必不可少的。

  有氧训练可以消耗我们多余的脂肪,增加心肺功能。力量训练可以增加肌肉总量,提高基础代谢水平,也就是休息时候的能量消耗会变多,对减脂也有促进作用。此外,力量训练可以有针对性地强化部分肌肉,改变不良身体姿势,还可以使身体变得更紧实,线条更优美。健身房里设备齐全,而且大部分仪器上都会标注锻炼的是哪块肌肉,好好将这些资源利用起来,塑造完美体型。

  误区五:

  不按照先力量后有氧的顺序练习

  力量和有氧都需要练,但是我们往往会忽视二者的顺序关系。

  健身房的器械也不是为一个人准备的,有时候为了图方便随便找空余的设备练习,结果有氧也练了,力量也练了,反而没有达到预期的效果。安排不当,还特别容易造成疲劳和损伤。从减脂的角度来说,大量研究成果表明低强度的有氧运动直接消耗脂肪最有效,而大强度力量练习则是单位时间内消耗脂肪最快的方式。

  研究还发现,先力量后有氧的顺序运动时,脂肪消耗量显著上升。而先有氧后力量的顺序运动时,即使进行了强烈促进生长激素分泌或交感神经活化的肌肉练习,也完全不能引起激素分泌,不能分解脂肪。先进行力量练习,可以有效避免小肌群力竭,有助于更好地完成动作,还能避免损伤的发生。

  锻炼也是有顺序的,一开始的时候可以做一些自由重量、多关节参与的运动,当小肌群渐渐力不从心的时候,开始上器械,固定器械可以使整个身体保持稳定,起到保护作用,然后是有针对性的力量和动作,不要忽视核心肌群的力量锻炼,最后才是有氧练习。当然,也不排除你有自己的计划,毕竟每个人的情况不一样,但是大的原则不变,先力量后有氧更合理。